Pastinaken-Karfiol-Couscous-Pfanne
Gesunder Herbstgenuss!
Pastinaken und Karfiol gehören zu den Gemüsesorten, die im Herbst ihre Hochsaison haben und ich liebe sie!
Zusammen mit nussigem Perlcouscous und frischem Rucola ergibt sich eine herzhafte und leichte Pfanne, die sich perfekt für die ersten kühleren Tage eignet. Dieses Rezept kombiniert die erdige Süße der Pastinaken mit der feinen Struktur von Karfiol und wird durch cremigen Feta abgerundet. Ob als schnelles Mittagessen oder leichtes Abendessen – die Pastinaken-Karfiol-Couscous-Pfanne ist in nur 20 Minuten zubereitet und ohne dem Feta sogar vegan!
Level
Einfach
Portionen
1 Portion
Gesamtzeit
Unter 30 Minuten
Wusstest du?
Pastinaken waren im Mittelalter ein Grundnahrungsmittel, bevor sie durch die Kartoffel verdrängt wurden. Heute erleben sie eine kleine Renaissance, besonders in der modernen, saisonalen Küche. Sie punkten nicht nur mit ihrem süßlich-würzigen Geschmack, sondern sind auch ein echter Vitamin-C-Lieferant!
Die sind die leckeren Zutaten!
Das Gemüse
Pastinaken sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern bringen auch eine natürliche Süße mit, die hervorragend mit dem milden, leicht nussigen Geschmack des Karfiols harmoniert. Beide Gemüsesorten lassen sich schnell und einfach zubereiten, brauchen jedoch etwas Geduld beim Dünsten, um ihre zarte Konsistenz zu entfalten. Pastinaken liefern außerdem wertvolle Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C, die besonders in der kalten Jahreszeit nützlich sind. Beim Karfiol sollte man darauf achten, ihn in gleich große Röschen zu schneiden, damit er gleichmäßig gart.
Perlcouscous, Rucola und Feta
Perlcouscous, auch als israelischer Couscous bekannt, hat eine angenehme Bissfestigkeit und eignet sich perfekt als Basis für dieses Gericht. Er ist wesentlich größer als der klassische Couscous – braucht auch ca. 8-10 Minuten in der Kochzeit. Alternativ kannst du aber auch herkömmlichen Couscous oder auch Bulgur verwenden.
Der scharfe, leicht bittere Geschmack des Rucola sorgt für einen frischen Kontrast und bringt zusätzlich wertvolle Vitamine und Antioxidantien ins Spiel. Zum Schluss verfeinert Feta das Ganze mit einer cremigen, leicht salzigen Note, die das Gericht geschmacklich abrundet.
Nährwerte
f
| pro Portion | |
| Kalorien | 533 kcal |
| Kohlenhydrate | 76,2 g |
| Eiweiß | 20,3 g |
| Fett | 13,6 g |
So einfach wird es zubereitet!
01
Der Perlcouscous wird mit der doppelten Menge Wasser für ca. 8-10 Minuten gekocht. Dann stellen wir ihn zur Seite.
02
In der Zwischenzeit werden die Pastinaken geschält und in Stücke geschnitten. Der Karfiol in Röschen zerteilt und gleich beides gemeinsam kurz gedünstet, sodass das Gemüse weich ist. Das sollte weniger als 10 Minuten dauern.
03
Ist das Gemüse gar, erhitzen wir etwas Öl in der Pfanne, rösten das Gemüse darin etwas an und geben dann noch den Couscous und den Rucola dazu. Nun wird alles kräftig gewürzt, gut verrührt und auf den Tellern portioniert.
04
Zuletzt zerbröseln wir noch den Schafskäse und verteilen diesen auf unseren fertigen Tellern. Schon kannst du diese einzigartige Geschmackskomposition verkosten!
Gut zu wissen!
Kann ich das Gemüse austauschen?
Ja, das ist problemlos möglich. Du kannst Karfiol und Pastinaken auch durch andere herbstliche Gemüsesorten wie Kürbis, Süßkartoffeln oder Brokkoli ersetzen. Wichtig ist, dass die Garzeit entsprechend angepasst wird.
Wie kann ich das Gericht vegan machen?
Um das Gericht vegan zu gestalten, kannst du den Feta durch eine pflanzliche Alternative ersetzen oder ihn ganz weglassen. Der Geschmack bleibt durch den Couscous und das Gemüse dennoch ausgewogen und lecker.
Kann ich das Gericht vorbereiten?
Ja, die Pastinaken-Karfiol-Couscous-Pfanne eignet sich gut zum Vorkochen. Du kannst die Pfanne einfach im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf aufwärmen. Der Rucola sollte jedoch erst kurz vor dem Servieren hinzugefügt werden, damit er frisch bleibt.
Wichtig ist, dass du beim Aufwärmen etwas Flüssigkeit dazu gibst. Ähnlich wie Risotto wird die Konsistenz etwas fester durch das Lagern.
Pastinaken-Karfiol-Couscous-Pfanne
Zutaten
- 30 g Frühlingszwiebel
- 10 g Rapsöl
- 350 g Karfiol
- 250 g Pastinaken
- 50 g Feta
- 50 g Rucola
- 150 g Perlcouscous
- Salz, Kräuter nach Wahl
Zubereitung
- Den Percouscous mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz kochen lassen bis er weich ist. Das Kochen dauert ca. 8-10 Minuten150 g Perlcouscous
- Den Karfiol schneiden wir in Röschen. Die Pastinaken werden geschält, in Stücke geschnitten und anschließen gemeinsam mit dem Karfiol ebenfalls für ca. 10 Minuten torgedünstet.
- In einer Pfanne erhitzen wir anschließend etwas Öl, geben das Gemüse dazu und braten es nochmal kurz an.
- Nun geben wir auch noch den Couscous und den Rucola mit in die Pfanne, rühren alles gut durch und schon kann unser leckeres Gericht auf die Teller aufgeteilt werden.
- Zuletzt wird noch der Feta darüber gebröselt und dann kann genossen werden.
Nährwerte
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