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Aubergine auf lauwarmen Bulgur-Salat
Kategorien:
Ofen-Aubergine auf laufwarmen Bulgur-Salat
Leckeres Ofengericht: Fruchtig & würzig!
Wenn du nach einer leckeren und einfachen vegetarischen Option suchst, probiere doch mal diese leckere Aubergine aus dem Ofen. Das Rezept ist kinderleicht und die Arbeit übernimmt der Ofen für dich.
Level
Einfach
Portionen
2 Portionen
Gesamtzeit
weniger als 1,5 Stunden
Aubergine oder Melanzani?
„Aubergine“ und „Melanzani“ sind zwei verschiedene Namen für dasselbe Gemüse, botanisch bekannt als Solanum melongena. Der Hauptunterschied liegt in der regionalen Verwendung der Begriffe. „Aubergine“ ist der gebräuchliche Name in Deutschland und vielen englischsprachigen Ländern, während „Melanzani“ eher in Österreich und Teilen von Süddeutschland verwendet wird.
Die Besonderheiten der Zutaten!
- Aubergine / Melanzani
Auberginen sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen (insbesondere B-Vitamine) und Mineralstoffen wie Kalium. Es ist ratsam, das Gemüse zu salzen und dann etwas ruhen zu lassen. Dann verliert das Gemüse die Bitterstoffe und schmeckt umso besser! - Bulgur
Bulgur ist eine ernährungsphysiologisch wertvolle Zutat mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen, Eisen, Magnesium und B-Vitaminen. Der Verzehr von Bulgur kann die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Bevor du Bulgur genießt, sollte er gekocht oder eingeweicht werden. - Granatapfelkerne
Granatapfelkerne geben diesem Rezept eine fruchtige Note. Sie zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffen aus. Diese kleinen Juwelen können die Immunfunktion stärken, entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit unterstützen. Beim Kauf solltest du auf reife und unbeschädigte Früchte achten. - Hüttenkäse / Sojajoghurt
Als cremigen Dip empfehle ich noch 1-2 EL Hüttenkäse – oder als Veganer Alternative etwas Sojajoghurt mit Knoblauch und Salz zu vermischen. Das macht das ganze nochmal extra cremig.
Nährwerte
| pro Portion | |
| Kalorien | 540 kcal |
| Kohlenhydrate | 77,4 g |
| Eiweiß | 21,1 g |
| Fett | 11,5 g |
Lass den Ofen arbeiten!
01
Schneide die Aubergine fächerartig ein – die einzelnen „Spalten“ sollten so ca. 0,5 cm dick sein, oder etwas dicker. Reibe sie anschließend innen und außen ordentlich mit Salz ein und lass die Auberginen für ca. 30 Minuten ruhen.
02
Deine Auberginen haben nun viel Wasser gebildet. Trockne deine Auberginen und bereite dann aus Öl, Sojasauce und Gewürzen eine Marinade zu. Diese Marinade verteilst du dann großzügig auf deinen Auberginen – am besten mit einem Pinsel. Und ganz wichtig: Auch zwischen den einzelnen Fächern!
03
Nun wandern die Auberginen in den Backofen bei 190°C. Lege sie dafür auf ein Blech oder in eine ofenfeste Form. Es dauert bis zu 50 Minuten bis deine Auberginen weich sind. Eventuell musst du sie nach der halben Backzeit mit Alufolie abdecken – hol sie aber erst aus dem Ofen, wenn sie schön weich sind.
04
Während der Ofen für dich die Arbeit erledigt, kannst du dich an den Salat machen. Koche den Bulgur in der doppelten Menge Wasser. Wenn das Wasser aufgenommen wurde, schalte die Herdplatte aus, decke deinen Topf zu und lass den Bulgur nochmal 10 Minuten nachziehen. In der Zwischenzeit kannst du aus Öl, Zitronensaft und Salz das Dressing vorbereiten.
05
Während der Ofen für dich die Arbeit erledigt, kannst du dich an den Salat machen. Koche den Bulgur nach Packungsanweisung und schnipsle das Gemüse fein.
06
Jetzt musst du nur noch alle Zutaten richtig kombinieren und anrichten. Mische das Gemüse mit der Marinade und dem Bulgur zu einem Salat und verteile ihn auf den Tellern. Anschließend holst du die Auberginen aus dem Ofen und legst sie oben drauf. Etwas Hüttenkäse oder Sojajoghurt als Dip oben drauf macht sich hervorragend – am besten mit etwas Knoblauch und Salz vermischen und dann alles zusammen genießen!
Bei 190 °C Ober-/ Unterhitze für ca. 50 Minuten backen!
Gut zu wissen!
Was muss ich beim Kauf von Auberginen beachten?
Beim Kauf von Auberginen gibt es einige Dinge zu beachten, um sicherzustellen, dass du frische und qualitativ hochwertige Exemplare auswählst. Achte darauf, Auberginen mit einer glatten, glänzenden Schale zu wählen, die keine Flecken oder Dellen aufweist. Das Gemüse sollte fest und schwer in der Hand liegen. Vermeide Auberginen mit schlaffer oder faltiger Haut, da dies auf eine ältere Frucht hinweisen kann.
Die Farbe der Aubergine kann je nach Sorte variieren, aber im Allgemeinen ist eine tiefviolette Farbe ein gutes Zeichen für Reife. Die grünen Stiele sollten frisch und grün aussehen. Wenn die Aubergine leicht gedrückt wird, sollte sie nachgeben, aber nicht zu weich sein.
Welche Alternative kann ich zu Bulgur verwenden?
- Quinoa: Quinoa ist eine proteinreiche und nährstoffreiche Alternative zu Bulgur. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und eine angenehme, leicht körnige Textur.
- Couscous: Couscous ist schnell zubereitet und hat eine zarte, körnige Textur. Es eignet sich gut für Salate und nimmt gut Aromen auf.
- Hirse: Hirse hat eine leicht nussige Note und eine etwas kräftigere Textur. Sie eignet sich gut für herzhafte Salate.
Quinoareis: Dies ist eine Mischung aus Quinoa und Reis und bietet eine interessante Kombination aus Texturen und Geschmacksrichtungen. - Gerste: Perlen-Gerste ist eine gute Wahl für herzhafte Salate. Sie hat eine zähe Textur und fügt dem Salat eine angenehme Substanz hinzu.
Was mache ich mit Resten?
Am besten isst du die Aubgerine auf – du kannst sie aber alternativ natürlich auch nochmal aufwärmen.
Der Salat schmeckt kalt genauso lecker – also überhaupt kein Problem, die Reste am Abend oder am nächsten Tag noch zu verzehren. Am besten einfach immer luftdicht verpacken und im Kühlschrank lagern!
Gebackene Aubergine auf lauwarmen Bulger Salat
Klingt schon fast zu köstlich um wahr zu sein. Wenn du erst die Zutaten siehst, gibt es keine Halt mehr! Ohne Hüttenkäse oben drauf, ist das Rezept natürlich vegan!
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Portionen: Personen
Kalorien: 540kcal
Zutaten
Marininerte Aubergine
- 2 Stk. Auberginen (ca. 500g pro Stück)
- 5 g Rapsöl
- 20 ml Sojasauce
- 2 Stk. Knoblauchzehen
- Salz, Grillgewürz, Pfeffer
Bulgursalat
- 150 g Bulgur, roh
- 20 g Radieschen
- 300 g Salatgurken
- 20 ml Zitronensaft
- 10 g Olivenöl
- 60 g Granatapfelkerne
- 80 g Hüttenkäse (optional)
- Salz, frische Kräuter
Zubereitung
- Schneide die Aubergine fächerartig ein - die einzelnen "Spalten" sollten so ca. 0,5 cm dick sein, oder etwas dicker. Reibe sie anschließend innen und außen ordentlich mit Salz ein und lass die Auberginen für ca. 30 Minuten ruhen.
- Es haben sich viele Wassertropfen gebildet. Das Salz entfernt die Bitterstoffe aus der Aubergine. Trockne deine Auberginen gut tropfen.
- Aus Öl, Sojasauce, Knoblauch und Gewürzen stellst du eine Marinade her und bepinselst deine Auberginen dann wiederum großzügig - innen & außen.
- Nun wandern die Auberginen in den bei 190 °C in den Backofen. Lege sie dafür auf ein Blech oder eine ofenfeste Form. Nun sollten sie für ca. 50 Minuten im Ofen backen. Eventuell musst du sie nach einer halben Stunde mit Alufolie abdecken, dass sie nicht zu stark braun werden. Lass sie auf jeden Fall so lange im Ofen, bis das Fruchtfleisch schön weich geworden ist.
- In der Zwischenzeit kannst du dich um den Salat kümmern. Koche dafür den Bulger mit der doppelten Menge Wasser auf. Lass ihn so lange gekochten bis er das Wasser aufgenommen hat. Schalte ihn dann aus, decke den Topf zu uns lass ihn nochmal für ca. 10 Minuten ziehen.
- In der Zwischenzeit kannst du das Gemüse für deinen Salat in kleine Würfel schneiden. Für die Marinade vermischt du Zitronensaft mit Öl und Salz.
- Es wird angerichtet: Vermische deinen warmen Bulger mit dem Gemüse, Dressing und den Granatapfelkernen. Den Salat portionierst du dann auf den Tellern. Oben drauf kommt die Aubergine und zum Abschluss etwas cremiger Hüttenkäse.
Notizen
Für die vegane Variante: Vermische etwas Sojajoghurt mit Knoblauch und Salz und verwende dieses als Topping!
Nährwerte
Kalorien: 540kcal | Kohlenhydrate: 77.4g | Eiweiß: 21.1g | Fett: 11.5g | ges. Fettsäuren: 2.4g | Mehrfach unges. Fettsäuren: 1.8g | Einfach unges. Fettsäuren: 5.5g | Cholesterin: 5mg | Natrium: 2.168mg | Kalium: 1.602mg | Ballaststoffe: 18.1g | Zucker: 23.1g | Kalzium: 183mg | Eisen: 6mg
