Gesundes, buntes Pfannengericht!
Lust auf ein schnelles und leckeres Gericht, das nicht nur satt macht, sondern auch gesund ist? Dann ist meine Hirse-Gemüse-Pfanne mit Feta genau das Richtige für dich!
Mit nur wenigen Zutaten und in nur 30 Minuten zauberst du eine vollwertige Mahlzeit, die auch noch richtig gut schmeckt. Hirse, buntes Gemüse und cremiger Feta – das ist Soulfood in Bestform. Perfekt für eine schnelle Mittagspause oder ein leichtes Abendessen.
Level
Einfach
Portionen
1 Portion
Gesamtzeit
ca. 30 Minuten
Wusstest du?
Wusstest du, dass Hirse eines der ältesten kultivierten Getreide der Welt ist? Bereits vor über 4.000 Jahren wurde Hirse in China angebaut. Sie war lange Zeit ein Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen, bevor sie von anderen Getreidesorten verdrängt wurde. Heute erlebt sie ein Comeback und ist besonders bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit beliebt.
Die sind die leckeren Zutaten!
- Hirse: Hirse ist ein vielseitiges Getreide, das nicht nur glutenfrei ist, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Magnesium. Sie ist leicht verdaulich und eignet sich hervorragend als Basis für verschiedenste Gerichte. Beim Kochen solltest du darauf achten, die Hirse gut zu waschen, um eventuelle Bitterstoffe zu entfernen. Nach dem Kochen sollte die Hirse mit Deckel noch etwas ziehen, damit sie schön locker wird.
- Gemüse: Die Kombination aus Zucchini, roter Paprika und Brokkoli sorgt nicht nur für eine tolle Farbvielfalt auf dem Teller, sondern liefert auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Zucchini ist kalorienarm und wasserreich, während die Paprika viel Vitamin C enthält. Brokkoli bringt eine gute Portion Ballaststoffe mit. Wichtig ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es noch bissfest bleibt und seine Nährstoffe weitestgehend behält.
Du kannst das Gemüse aber jederzeit austauschen - je nachdem, was du gerade noch zu Hause hast.
- Feta: Der berühmte griechische Käse aus Schafmilch, ist nicht nur ein wahrer Genuss, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Sein charakteristischer, leicht salziger Geschmack verleiht vielen Gerichten das gewisse Etwas.
Nährwerte
| pro Portion | |
| Kalorien | 559 kcal |
| Kohlenhydrate | 59,7 g |
| Eiweiß | 25,4 g |
| Fett | 20,9 g |
So einfach wird es zubereitet!
01
Die Hirse geben wir in ein Sieb und waschen sie vor dem Kochen gründlich durch, damit eventuelle Bitterstoffe entfernt werden. Danach werden sie ähnlich wie Reis mit der doppelten Menge Wasser gekocht. Die Kochzeit beträgt nur ca. 10-15 Minuten. Danach nimmst du den Topf von der Herdplatte und lässt die Hirse nochmal weitere 10 Minuten bei geschlossenem Deckel durchziehen.
02
Der Brokkoli wird über Dampf gegart oder kurz in Salzwasser blanchiert. Das restliche Gemüse braten wir in einer Pfanne mit etwas Öl scharf an.
03
Sobald dein Gemüse fertig ist, gibst du den Brokkoli und die gekochte Hirse mit dazu und rührst alles gut durch.
04
Dann kann auch schon angerichtet werden. Vergiss aber nicht auf den Feta, dieser macht das Gericht erst zu einem wahren Gaumenschmaus.
Tipp: Du kannst das Rezept super einfach abwandeln - verwende einfach jedes Gemüse der Saison und tausche es nach Belieben aus.
Gut zu wissen!
Ist Feta immer aus Schafsmilch?
Traditioneller Feta wird aus Schafsmilch oder einer Mischung aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt. In vielen Supermärkten findest du aber auch Varianten aus Kuhmilch, die allerdings nicht den authentischen Geschmack haben.
Lässt sich das Gericht wieder erwärmen?
Klar. Die Pfanne ist super meal-prep geeignet und hält sich gute 3 Tage im Kühlschrank. Den Feta solltest du dann aber allerdings nach dem erwärmen frisch darauf verteilen, wenn du nicht möchtest, dass er ganz schmilzt.
Kann ich Hirse ersetzen?
Du kannst die Pfanne beliebig abwandeln. Anstelle von Hirse kannst du das Rezept z.B. auch mit Reis, Quinoa, Couscous oder Bulgur zubereiten. So bietet dieses Gericht eine große Variation und bleibt immer aufs Neue spannend.
Kann ich anderes Gemüse verwenden?
Nichts leichter als das! Dieses Rezept soll eine Inspiration sein, wie einfach sich Zutaten kombinieren lassen. Natürlich kannst du jedes Gemüse verwenden, welches gerade Saison hat.
Achte darauf, dass du ca. 300-400g Gemüse verwendest, um auch satt zu werden 🙂
Zutaten
- 60 g Hirse, roh
- 50 g Feta
- 200 g Zucchini
- 100 g rote Paprika
- 200 g Brokkoli
- 1 Stk Frühlingszwiebel
- Rapsöl zum Anbraten
- Salz
Zubereitung
- hirse Kochen, Gemüse schneiden, anbraten, Hirse dazu mischen, mit feta toppen.
- Die Hirse wird zuerst gewaschen und dann ähnlich wie Reis mit der doppelten Menge an Wasser gekocht. Wenn das Wasser aufgenommen wurde (nach ca. 10-15 Minuten, nimmst du es am besten von der Herdplatte und lässt die Hirse dann nochmal mit Deckel für ca. 10 Minuten gut durchziehen.
- Den Brokkoli teilen wir in kleine Röschen und garen ihn über Dampf oder blanchieren ihn kurz in etwas Salzwasser.
- In einer Pfanne erhitzt du etwas Öl und bratest dann das ganze Gemüse an. Zuletzt geben wir den Brokkoli und unsere Hirse dazu und verrühren alles gut miteinander.
- Nun kann bereits angerichtet werden. Etwas Feta über deine Gemüsepfanne geben und schon kannst du genießen.
