Genuss aus der Schale: Kürbis-Bowl
Heute wird es bunt auf dem Teller und wir vereinen alles, was der Herbst und Winter an leckeren zu bieten hat.
Tolle Farben, aber auch viele Geschmäcker und ganz viele Vitamine zusammen in einer Schüssel. Was will man mehr?
Mit einem cremigen Joghurtdressing wird dieses Gericht zum absoluten Wohlfühlessen für kühle Tage. Also nichts wie ran an die Schüssel!
Level
sehr einfach
Portionen
2 Portionen
Gesamtzeit
ca. 1 Stunde
Wusstest du?
Herbstgemüse wie Hokkaido-Kürbis, Edamame und rote Bete sind wahre Nährstoffwunder. Während der Hokkaido Vitamin A liefert, das die Haut strahlen lässt, versorgen Edamame dich mit pflanzlichem Eiweiß. Die rote Bete punktet mit Eisen und fördert die Durchblutung – und das heute alles in einer Bowl!
Das sind die Zutaten!
Hokkaido, Quinoa & Edamame: Herbststars im Rampenlicht
Der Hokkaido-Kürbis ist das Herzstück der Bowl. Seine süße, nussige Note harmoniert wunderbar mit den anderen Zutaten. Besonders praktisch: Die Schale ist essbar, was Zeit spart und extra Ballaststoffe liefert. Der Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch eine tolle pflanzliche Proteinquelle. Mit seiner leichten Textur bringt er eine perfekte Grundlage in die Bowl. Edamame, die jungen Sojabohnen, punkten mit ihrem hohen Eiweißgehalt und liefern knackige Frische. Wichtig ist, sie gut zu salzen, um ihr volles Aroma herauszukitzeln.
Rote Bete, Feldsalat & Dressing: Farbenfrohe Highlights
Die rote Bete bringt eine erdige Süße und natürliche Farbpower in die Bowl. Sie ist reich an Antioxidantien und ideal für die körperliche Regeneration. Feldsalat hingegen ist zart und mild, dabei aber voller Nährstoffe wie Vitamin C und Eisen. Das Joghurtdressing rundet das Ganze ab: Griechischer Joghurt sorgt für Cremigkeit, während Apfelessig eine fruchtige Frische beisteuert. Ein Hauch Knoblauch verleiht dem Dressing einen extra Kick.
Nährwerte
| pro Portion | |
| Kalorien | 504 kcal |
| Kohlenhydrate | 69,2 g |
| Eiweiß | 23,7 |
| Fett | 11,8 g |
Und so geht’s!
01
Zuerst nehmen wir uns den Kürbis, entfernen die Kerne und schneiden ihn ins Spalten. Mit etwas Öl uns Salz, lassen wir die Spalten dann im Ofen für ca. 20 Minuten weich backen.
02
In der Zwischenzeit bereiten wir auch den Quinoa zu. Dieser wird zuerst gut abgespült und dann mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz gekocht. Sobald das Wasser aufgenommen wurden, decken wir den Topf zu und lassen den Quinoa bei ausgeschaltener Herdplatte nochmal 5-10 Minuten nachziehen.
03
Nun bereiten wir das restliche Gemüse vor. Die Edamame werden in etwas Salzwasser blanchiert. Die rote Bete (sofern sie bereits torgegart ist) brauchst du nur noch klein schneiden und mit etwa Salz würzen.
Der Salat wird noch gut gewaschen und kommt direkt in die vorbereitete Schüsseln.
04
Nun vermischen wir noch die Zutaten für das Dressing miteinander und sobald Quinoa und Kürbis fertig gegart sind, kann alles in einer Schüssel angerichtet werden. Das Dressing oben drüber verteilen und genießen.
Den Kürbis bei 200°C Ober- Unterhitze für ca. 20 Minuten backen.
Das solltest du zum Rezept noch wissen!
Welche Alternativen gibt es zu Quinoa?
Du kannst als Basis auch ganz einfach Reis verwenden. Alternativ passt auch Bulgur, Qunioa oder anderes Pseudogetreide super als Basis für diese Bowl.
Auch Hirse oder Buchweizen können als Getreidebasis für die Bowl verwendet werden.
Kann ich den Hokkaido-Kürbis durch einen anderen Kürbis ersetzen?
J a, das geht! Butternuss-Kürbis ist eine tolle Alternative. Allerdings musst du ihn vor dem Backen schälen, da seine Schale nicht so zart wie die des Hokkaidos ist fest wird.
Wie kann ich die Bowl meal-preppen?
Alle Zutaten lassen sich wunderbar vorbereiten: Quinoa und Kürbis kannst du vorab kochen und kühlen. Auch das Dressing hält sich 2-3 Tage im Kühlschrank. Beim Zusammenstellen einfach alles frisch kombinieren.
Wenn du den Kürbis und Quinoa erwärmen möchtest, solltest du die Zutaten vorab noch separat mitnehmen und auch das Dressing am besten in einem kleinen Becher extra mitnehmen und zum Schluss frisch darüber geben.
Kürbis-Quinoa-Bowl
Zutaten
- 240 g Rote Bete gekocht
- 300 g Hokkaido (geschält)
- 120 g Quinoa (roh)
- 100 g Edamame
- 5 g Pflanzenöl
- 100 g Feldsalat
- Salz
- 100 g griechischer Joghurt
- 30 ml Apfelessig
- Salz, Knoblauch
Zubereitung
- Den Hokkaido schälen, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Dieser wird mit etwas Öl mariniert und gut gesalzen. dann legen wir die Spalten auf ein Backblech und geben ihn für ca. 20 Minuten bei 200 °C in den Backofen.
- In der Zwischenzeit waschen wir unseren Quinoa und kochen ihn dann mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz für ca. 15 Minuten. Dann geben wir den Deckel drauf und lassen ihn noch bei niedrigster Stufe fertig garen. Das dauert nochmal ca. 5-10 Minuten.
- Die Rote Bete schneiden wir in kleine Stücke oder Hobel sie zu feinen Streifen. Die Edamame Kerne müssen für ca. 5-10 Minuten in Salzwasser gekocht werden.
- Für das Dressing vermischen wir das Joghurt mit dem Essig, etwas Salz und Knoblauch.240 g Rote Bete gekocht
- Nun waschen wir noch unsere Salat und dann geht es an die Zusammenstellung unserer Herbstbowl. Zuerst verteilen wir den Feldsalat und den Quinoa auf unsere Teller.
- Darüber geben wir dann die weichen Kürbisspalten, die rote Bete, die vorgekochte Edamame und ganz zum Schluss geben wir unser Dressing oben drauf. Sieht herrlich aus.
- Richtig lecker wird die Kombination der einzelnen Geschmäcker. Also vor dem Essen auch einfach gerne einmal kräftig durchrühren.
Nährwerte
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